Скандинавская ходьба – один из известных в мире видов спортивной ходьбы. Сложно найти еще более безопасный и полезный для здоровья способ. Несмотря на то, что это достаточно новый вид спорта для России, он уже стал очень популярным. Часто можно встретить в парке или на улице человека, решившего прогуляться с палками на свежем воздухе. Скандинавская ходьба представляет собой комбинацию ходьбы и бега на лыжах, регулярно проводятся любительские соревнования. Польза от правильной тренировки неоспорима, к тому же она подходит практически для любого возраста.
Существует несколько названий для скандинавской ходьбы: шведская, финская, альпийская, северная и нордическая. Они не многим отличаются. Все определения связаны с местоположением. Эта уникальная форма активного отдыха была придумана в Финляндии. В англоязычных странах ее называют nordic walking, что означает нордическая.
Чем полезна ходьба
Сравнивая бег и скандинавскую ходьбу, стоит отметить, что последняя является более эффективным способом укрепления мышц спины, плеч и шеи, так как дает большую нагрузку на верхнюю часть тела. Она также хорошо воздействует на опорно-двигательный аппарат, который необходим для опоры, защищает внутренние органы. Также способствует развитию мышц верхней части тела и может увеличить объем легких на 30% по сравнению с обычной прогулкой. Она задействует до 90% мышц тела, в сравнении с регулярным шагом, который использует только 70% мышц. Частота сердечных сокращений также приводится в норму.
Скандинавская ходьба позволяет сжигать 1,5 раза больше энергии, чем фиксированная, и оказывает незначительную нагрузку на сосуды в отличие от бега. Это в особенности актуально для склонных к полноте. В целом, она более интенсивный и активный вид физической нагрузки, чем обычная прогулка, при этом у нее меньше побочных эффектов чем у пробежки. Поэтому она подойдет и для пенсионеров. Врачи и тренеры рекомендуют заниматься именно скандинавской ходьбой людям с различными травмами в период реабилитации.
Чтобы снизить нагрузку на различные части тела, включая таз, колени и пяточные кости, стоит использовать палки. Это отличный выбор для пожилых людей, страдающих такими заболеваниями, как подагра, диабет или пяточная шпора. Вдобавок к этому, она значительно улучшает осанку, баланс и полную координацию.
Для похудения
Во время тренировок задействуются группы мышц, которые, как правило, не используются при обычной ходьбе или беге. Еще одна из главных преимуществ это сжигание около 300-400 калорий в час, что эквивалентно двум часам спокойной прогулки. Это особенно актуально для имеющих избыточный вес, но не любящих физкультуру.
Чтобы получить более эффективный результат, рекомендуется пройти по пересеченной местности с набором высоты, что придаст мышечный тонус. За счет этого можно расходовать больше калорий, усилить обмен веществ и заставить работать мышцы-стабилизаторы, которые играют важную роль в удержании баланса при движении по снегу, сыпучим камням, гравию и песку, а также при поднятии в гору. Тем не менее, ошибочно считать, что можно похудеть благодаря одной лишь физической нагрузке. Чтобы достигнуть поставленных целей, важно следить за основными факторами: питанием, режимом сна, дыханием, общим состоянием организма и др.
Повышение интенсивности тренировок мышц может быть достигнуто разнообразными способами. В частности, может оказаться полезным применение специальных утяжелителей для палок или надевание рюкзака с грузом весом от 10 до 15 кг. Кроме того, дополнительный метод усиления эффективности тренировок заключается в увеличении длины древка на 5-10 см.
Средняя скорость человека
В зависимости от интенсивности движения, темп во время выполнения упражнения может варьироваться от медленного шага до почти бега, но в среднем она составляет 7-8 км/ч. При какой скорости лучше всего бегать, зависит от физических возможностей, экипировки и уровня подготовки. В целом, начиная тренировки, обязательно проводить легкую разминку, идя неспешным шагом. В последующем, когда будет увеличена сила и выносливость, можно постепенно увеличивать и интенсивность, повышать активность ходьбы. Лучше не применять сразу слишком тяжелые нагрузки, а прислушаться к советам инструктора.
Как выбрать палки
Подобрать длину монолитных палок помогает математическая формула. Она основана на умножении роста на коэффициент 0,68. После расчета результата его нужно округлить до ближайшего числа, кратного 5. Например, если ваш рост составляет 172 см, то его умножают на 0,68 и получают результат 116,96, а затем округляют. Получается, что при росте 172 см лыжная палка должна быть длиной 120 см.
Универсальные телескопические палки могут быть полезны при использовании несколькими людьми, так как позволяют регулировать длину. Но нужно учитывать, что такие раздвижные палки могут быть хрупкими в местах сочленения и подвержены негативному влиянию песка, воды и замерзанию в зимний период. Быстрая настройка под меняющийся рельеф в данном случае не столь актуальна для скандинавской ходьбы. Цельные палки, благодаря своей простой конструкции, считаются наиболее прочными, безопасными и долговечными.
Алюминиевые и карбоновые
Само снаряжение состоит из нескольких частей, например, используются древки, изготовленные из различных материалов. Среди них можно отметить карбон и композиты, содержащие углеродное и стекловолокно, а также алюминиевые сплавы. Карбоновые обладают не только прочностью, но и легкостью, а также очень хорошей упругостью. Когда дело касается телескопических палок, то наиболее доступными являются алюминиевые сплавы. Тем не менее, также существуют складные модели, которые оснащены композитно-карбоновым древком, но стоят они уже несколько дороже.
Если рассматривать значимые характеристики данных палок, то стоит упомянуть их углеродный индекс, который отражает процентное содержание углеродного волокна.
Если вы новичок, рекомендуется выбирать карбоновые палки с показателем степени окисления от 20% до 30%. Если выбрать палки с меньшим содержанием карбоновых волокон, то их качество не гарантировано, а палки с высоким содержанием окисления будут очень жесткими и рассчитаны на спортсменов посильнее.
Как правильно ходить с палками
Скандинавская ходьба — это движение, при котором нога всегда на земле, нет фазы полета. Во время шага стопа перекатывается с пятки на носок, а руки с палками работают в противоположном направлении от ног. Несмотря на то, что колени и локти остаются в прямом положении, они должны быть гибкими и эластичными.
Если вы занимайтесь в городе, то скорее всего будете ходить по асфальту. Твердая поверхность негативно сказывается на коленях и запястьях. Поэтому лучше потратиться на хорошую обувь. Летом это легкие кроссовки, а зимой спортивные ботинки. Главное, чтобы во время занятия любым спортом, вам было комфортно и удобно. Особое внимание нужно обратить и на одежду. В теплое время года стоит надеть вещи из тонкой ткани, чтобы не запариться в жару. Зимой же стоит прикупить перчатки, болоньевую куртку и штаны. Неправильный выбор одежды может принести массу неудобств.
Необходимо следить за осанкой: спина должна быть ровной, лопатки сведены, а подбородок приподнят. Работа руками играет важную роль в темпе: чем шире и размашистее динамика рук, тем шире шаг. При отталкивании наконечниками от опоры, необходимо помещать руки за корпус.
Для того, чтобы удерживать кисти рук под нужным углом, необходимо применять специальные темляки, фиксированные на палках. Одним из наиболее эффективных моделей являются темляки типа «капкан», которые обеспечивают более надежную фиксацию, чем обычные лямки.
Освоение скандинавской ходьбы не требует много усилий, поскольку она считается естественной формой поступи. В начале движения стопа ставится на пятку и переходит на носок. Руки и ноги двигаются свободно и одновременно. Левая рука и левая нога двигаются синхронно, также как и правые. Рука, которая движется вперед, сгибается в локте, а другая находится на уровне таза.
Несмотря на то, что ширина шага остается стандартной, движения выполняются мягко и плавно без резких движений. Скорость немного выше, чем при обычной прогулке, а чтобы увеличить интенсивность, следует увеличить размах рук.
Если вы хотите добавить фитнес в ваш ежедневный распорядок, начать вести здоровый образ жизни, не выходя из дома, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и функции организма, то купите функциональный тренажер-степпер. Этот тренажер получает высокие оценки благодаря своей эффективности.
Но это далеко не все, что может предложить тренажер-степпер. Он также может помочь проработать мышцы всего тела, при этом не нанося вреда суставам и позвоночнику. Это достигается благодаря тому, что нагрузка равномерно распределяется по всему телу и поэтому безопасна.
Если вы начнете делать упражнения, проходя не менее 45 минут несколько дней в неделю, то в первый же месяц вы почувствуйте следующие изменения:
- Сердечно-сосудистая система становится крепче.
- Функции всех органов и систем улучшаются.
- Мышцы тела прорабатываются.
- Нагрузка на суставы и позвоночник минимизируется.
Нормализация давления, уменьшение рисков недостаточности сердца и укрепление иммунитета могут быть достигнуты с помощью тренировок на степпере.
Повышение объема легких и нормализация их функций, нормализация обменных процессов или кровотока и регулировка уровня холестерина могут быть достигнуты с помощью занятий на степпере.
Укрепление мышц, костей и суставов, а также избавление от излишков жира.
Современные устройства на степпере позволяют контролировать количество потраченной энергии, а занятия способствуют укреплению ног, ягодиц, спины, рук и груди.